詳解啞鈴肩上推舉，教你練出霸王肩！

向上推舉啞鈴是基本的練習，重量可以自由選擇，啞鈴肩上推舉這個練習動作主要練習三角肌的前束和中束，三頭肌也得到輔助鍛煉。

   一、開始姿勢我們建議您坐在有靠背的長椅上，向上推舉啞鈴背部的傾斜角度應該在80-90度。啞鈴肩上推舉動作開始的時候，啞鈴處於眼睛的高度，雙肘向兩邊張開，前臂垂直，在腰保持挺直甚至向前彎曲，兩隻腳掌緊緊的撐住地板。

 

     二、做啞鈴肩上推舉動作的技巧：
    在用力的呼吸的同時，把啞鈴向上推舉，在頭上把啞鈴少許向中間靠攏，在吸氣的時候平穩的返還開始的狀態，在做練習的時候要控制住啞鈴的運動軌跡，啞鈴在頭上必須靠攏，這樣可以增加肌肉的動作力度，注意雙手應該在同一平面上。

     
    三、做動作的其他花樣：
    阿爾諾爾德推舉是各種啞鈴推舉動作中的一種，開始的時候手掌對著胸部，兩肘移到前面，由於這個動作力量更集中在三角肌的前束，向上推舉的時候的手掌轉向對外（與前面的向上推舉啞鈴動作相同）。

 

 
       四、啞鈴肩上推舉動作常見錯誤：
    不要向上分開啞鈴，在動作到下面時候前臂應該垂直，動作幅度需要做完整。