詳解啞鈴肩上推舉，教你練出霸王肩！

向上推舉啞鈴是基本的練習，重量可以自由選擇，啞鈴肩上推舉這個練習動作主要練習三角肌的前束和中束，三頭肌也得到輔助鍛煉。

   一、開始姿勢我們建議您坐在有靠背的長椅上，向上推舉啞鈴背部的傾斜角度應該在80-90度。啞鈴肩上推舉動作開始的時候，啞鈴處於眼睛的高度，雙肘向兩邊張開，前臂垂直，在腰保持挺直甚至向前彎曲，兩隻腳掌緊緊的撐住地板。

 

     二、做啞鈴肩上推舉動作的技巧：
    在用力的呼吸的同時，把啞鈴向上推舉，在頭上把啞鈴少許向中間靠攏，在吸氣的時候平穩的返還開始的狀態，在做練習的時候要控制住啞鈴的運動軌跡，啞鈴在頭上必須靠攏，這樣可以增加肌肉的動作力度，注意雙手應該在同一平面上。

     
    三、做動作的其他花樣：
    阿爾諾爾德推舉是各種啞鈴推舉動作中的一種，開始的時候手掌對著胸部，兩肘移到前面，由於這個動作力量更集中在三角肌的前束，向上推舉的時候的手掌轉向對外（與前面的向上推舉啞鈴動作相同）。

 

 
       四、啞鈴肩上推舉動作常見錯誤：
    不要向上分開啞鈴，在動作到下面時候前臂應該垂直，動作幅度需要做完整。

花呻無需多，最基礎又最有效的練胸計劃！

簡單又殘酷的胸大肌鍛煉方法——想擁有更大的胸肌不必費勁腦汁去琢磨多麼複雜的訓練，你只需回歸這最成熟、最基本的5個訓練動作，並努力把他們做到最好就夠了。

    James Grage堅持用最基本的訓練，不同的角度和組次數去刺激胸大肌的每一根肌肉纖維。

    訓練本身看上去很簡單，但它幾乎用上了你的極限強度並保持最少的組間休息時間。“我要盡可能的減少組間休息”Grage說，組間時間15-20秒。

    沒有時間去浪費。最好的成果不是等來的，它只有靠汗水來獲得！按照下面的順序來完成一次高品質的胸肌訓練日。努力做好這5個既簡單又殘酷的訓練動作，來迎接一個飽滿線條的胸部！

動作一、杠鈴平臥推（3組20、15、10次）

“杠鈴臥推一直是我的最愛，它絕對是胸大肌打造神器！”Grage說。第一組用20次的重量做一次熱身組，然後逐漸增加重量直到只能做10次一組，這時才是真正的考驗著你的胸肌。注意組間時間，儘量保持最短。

Grage：你可以不刻意去在乎每組次數，盡最大的努力去推起杠鈴，並感受肌肉所帶來的最大刺激。

動作二、上斜啞鈴臥推（2組10-12次力竭）

上斜啞鈴臥推因為上斜的角度，能夠最大限度、最完美的刺激上胸，讓你的整個胸部看上去更圓潤、更飽滿。開始用一個具有挑戰的重量做10-12次一組，第二組繼續用這個重量做直到力竭。動作中要確保你的肘部永遠不要超過你的肩關節，推起的過程中要充分的擠壓胸部。

動作三、平臥啞鈴飛鳥（2組15次、力竭組）

飛鳥動作能夠最大量的調動胸肌纖維參與，最大限度的刺激胸大肌肌肉纖維，更好的建立意念與肌肉刺激之間的連結（念動一致法則）。

你需要做2組飛鳥，第一組15次，第二組做到力竭。下放啞鈴到最低，充分的拉伸胸部，上推啞鈴到最高充分的擠壓胸部。動作中適當緩慢，保持對啞鈴的絕對控制。

動作四、雙杠臂屈伸（3組力竭）

接下來是一個被低估的和被遺忘的動作。雙杠臂屈伸主要是針對胸肌下部的訓練。你需要做3組力竭組，如果每組能做15次以上，可以適當負重訓練。

動作五、push up（1組100次）

完成100次push up用儘量少的組數，Grage完成100次俯臥撐只需1組。100次俯臥撐之後，你才是真正的感覺肌肉在燃燒了！

簡單又殘酷的胸大肌鍛煉方法——這一套胸大肌訓練完成之後，你會感覺到胸大肌前所未有的泵感！當然一定要注意組間時間的控制，儘量的短！Grage只用15-20秒！

深度刺激肌肉的3個必備要素

深度刺激肌肉的必備要素：

1.大重量（正式組最大重量的80-85%，約5-12RM）；

2.每組次數最大化（要求RM內全面力竭）；

3.負荷漸進（每一組、每一個大週期都加大重量）。

大重量

研究顯示，用最大重量的80-85%，即大概5-8RM，能一下子調動幾乎全部肌纖維，而這僅僅是由於大重量的刺激（大小原則）。

在此需要提及兩種不同類型的肌纖維—I型肌纖維和II型肌纖維。II型肌纖維的收縮力量和收縮速度更大，具有更大的生長空間，因此我們要重點刺激II型肌纖維。而II型肌纖維又分為以下兩種：

1.IIA型肌纖維：用比IIB型肌纖維較少的重量就能被調動，就增肌而言，理想的RM範圍為8-12；

2.IIB型肌纖維：需要很大的重量才能被調用，增肌而言，理想的RM範圍為5-8；

3.IIB型肌纖維在肌肥大發生時有部分轉變為IIA型。

雖然肌纖維的重組和可促進肌力的程度尚不清楚，但高負荷抗阻訓練已被證實會動用更高閥值得運動單位，充分調動II型肌纖維，實現肌肉生長最大化。

每組次數最大化（深度力竭）

簡單的說，你越接近力竭，越能調動更多的肌纖維，創造生物壓力更大的荷爾蒙環境。如果你想增肌，在特定負荷儘量將每組次數最大化，除非你覺得下一個可能起不來，或者難以控制運動軌跡有受傷的風險，就不要停下來。這時就體現訓練搭檔的重要性了，但小心神隊友。



負荷漸進

你必須挑戰你的肌肉，否則它就沒有生長的必要。要麼用更大的重量完成以前相同次數，要麼用相同重量完成比以前更多次數。

維持好身材，竟然靠細菌？！

近年來，科學家一直在研究腸道益生菌和肥胖之間的關聯，並有了令人驚訝的結論：益生菌能夠減肥！

(一)科學家怎麼說

【實驗一】

一對雙胞胎，A的腸道植入了有害菌、B的腸道植入了有益菌，在採用相同飲食的前提下，B可以很好地保持體脂，而A則變胖許多。

之後，科學家將A的有害菌植入到B的腸道中，在不變飲食的情況下，B也變胖了！

結論：腸道益生菌越多，越不容易肥胖！

【實驗二】

科學人員將健康人類的腸道細菌植入了一群健康老鼠的腸道內，並讓這些老鼠採用高脂、高糖飲食一段時間。之後，這些老鼠變得肥胖不堪。

接下來，科學家將這些肥胖老鼠腸道內的細菌繼續移植到另一些健康老鼠的腸道內，並讓這些健康老鼠採用低糖、低脂飲食一段時間。結果，然並卵！儘管吃的很健康，這些擁有“肥胖細菌”的老鼠還是發胖了！

結論：不平衡（尤其是高脂高糖）的飲食，會讓腸道壞菌滋生，有益菌減少，從而誘發肥胖！就算吃素，也會胖！

(二)益生菌是誰，又能幹什麼？

益生菌大量地存活在我們的腸道中，是一種對健康有益的微生物。人體正常菌群種類約500-1000餘種，細菌數量達100萬億個，比人體細胞數量還要多10倍，大約有1.5-2千克。

益生菌的健康好處多多，已發現的功效包括：

1)      促進食物的消化；

2)      促進維生素B的合成；（多些維他命B，更利於脂肪的燃燒）

3)      抵抗有害菌過多所帶來的一系列健康問題；

4)      促進脂肪的燃燒；

5)      改善腸道健康（解決漲肚以及下氣多等問題）；

6)      改善乳糖不耐受導致的腹脹、腹瀉，以及下氣多，等等。

國內常用於食品的益生菌菌種有乳雙岐桿菌、保加利亞乳桿菌、嗜酸乳桿菌、植物乳桿菌、羅伊氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、嗜熱鏈球菌等幾十種。

(三)如何補充益生菌 

1）Yogurt

·益生菌種類和活菌數量；（單份產品至少含有10億活菌）

·儘量選擇原味、低糖、低脂Yogurt；

2）芝士

發酵方法製成的芝士中含有活性益生菌，這包括植物乳桿菌、雙歧桿菌、丙酸桿菌等。適當攝入芝士還可以補充蛋白質以及鈣。

3）其它發酵食物

豆豉和泡菜屬於發酵類食物，發酵過程中產生的益生菌，配合食材中本來就含有的膳食纖維，可以給腸道帶來更大的好處。建議吃泡制至少10天以上的泡菜，亞硝酸鹽含量會減去很多。自製泡菜最佳，可以控制鹽量；

 (四)食用建議

1）        任何含有益生菌的食物/補劑都不要加熱，它們很脆弱；益生菌產品隨冷水吞服即可；

2）        如果正在服用抗生素，請確保在服用抗生素前後4-6小時補充益生菌；

3）        補充益生菌前後的4-6個小時儘量不要攝入過多的辛辣或刺激類物質，如咖啡、生薑、辣椒等。

JK-Fitters福利-核心轟炸式燃脂四招大公開

分享自JK Fitness戰略合作伙伴FitTime睿健時代

測一測你係“泡芙人”嗎？

1.BMI正常或低於正常水平，低脂依舊20+；

BMI=體重（kg）÷身高（m）²

過輕（低於18.5）

正常（18.5-24.99）

過重（25-28及以上）

2.穿衣服看起來瘦瘦的，一脱衣服或自己捏捏肚子就能感到一把肥肉；

3.臉、脖子、小臂和下肢都不胖，但肚子和手臂捏起來就和啫喱一樣；

4.先天整體骨架小且肩膀寬度窄，體型看起來消瘦纖細；

5.曾經是通過節食而不是運動瘦下來的。

如果中了3條以上，那麼恭喜你，你很可能屬於傳說中的skinnyfat：又瘦又胖的“泡芙人”！還在一味地做有氧希望能變得緊致有型？咪傻喇，没用！想接觸力量訓練又不知道如何入手？“小肉身”們，你們的救星來了：核心轟炸式燃脂。

1

收腹平板支撑

有效激活下腹部&臀部

如何做：

1.首先做一个標准的平板支撑：俯撑在瑜伽垫上，雙肘撑在地上，大臂與地面呈90度夾角，下巴微收，頸部放松，保持中立位置，耳、肩、髂、膝在一条直线上，双脚并攏；臀和腹保持静力性收縮；

2.將尾骨向下卷，臀部向中間夾緊，腹部進一步向脊柱方向收縮，带動骨盆微微後傾；此時，腰椎下段微微卷曲，但胸椎和上背是拉長的平直的狀態，膝蓋微微彎曲；定住，保持呼吸通暢。

注意：

1.背部不要拱起；

2.頭部不要抬起；

3.不要憋氣。

Ps：

呢個動作既能有效激活下腹部和臀部，又能保證腰椎健康，做平板支撑的時候不會腰酸。其实呢個作挺難學的，找到下腹發力和臀部收縮的感覺最重要。

2

起臀卷腹

練到臀腹又能细腰

如何做：

1.仰卧在瑜伽垫上，雙腳打開与肩一樣寬，大小腿折叠呈90度；雙手放在耳朵两側；其他部位自然放鬆；

2.先將腹部向地面方向靠攏，後傾骨盆；再接着做一個臀橋，膝蓋放鬆，大腿内側和臀部發力將身體抬起；

3.在臀橋的基礎上，軀幹保持稳定，呼氣時卷曲脊柱，將上身向前向上带起；此刻，保持下巴微收，臀部收緊狀態；

4.吸氣，同时下沉臀部和肩胛骨，回到起始位置。

注意：

1.做臀橋時，膝蓋保持原來的位置不變，不要扭轉膝蓋；

2.腰部不要發力；

3.保持頸部放鬆；

4.掌握正確的呼吸節奏。

Ps：

這是一個練起來不是特别累，但現代人群又必不可少的動作，調整身體結構，保證了腹部的横向收縮，腰越細越细，而不是練出突出來的腹肌，還可以塑臀！

3

撑地收腹跳

核心轟炸燃脂動作

如何做：

1.俯撑在瑜伽垫上，記住臀部夾緊，腹部收向脊柱方向，臀部不要向上撅；

2.保持腹部緊張狀態，腹部發力，伴随呼氣，將雙腿向前带，吸氣還原。

注意：

1.雙手重心在胸口兩側；

2.雙腿保持相對放鬆狀態；

3.動作全過程中，保持腹部緊張，臀部不要下榻。

Ps：

这个動作屬於力量源於核心的燃脂動作。優點：高效燃脂；做的正确不僅不會粗大腿，而且對關節衝擊力小；培養核心肌群的發力方法，以便大家可以正確用到日常生活之中；

4

支撑交叉腿

燃脂練腹動作

如何做：

1.雙肘放在肩膀正下方，支撑着地面，上肢可以微微卷曲，將腹部向脊柱方向收紧，然後將雙腿抬起，膝蓋可以微屈，此時應當只有臀上部、小臂和肘貼着地面；

2.保持上身稳定，雙腿在空中做上下的交叉轉换，每一次换腿都伴随着腹部發力和呼氣。

注意：

1.先將腹部收緊，以維持身体稳定，再开始交叉腿，骨盆不要晃動；

2.腰部不要完全伸直，以防它發力過多；

3.頸部不要前伸。

健身要高效，原來每次要做....

各種JK-Fitters有冇一個疑問，到底每次健身時間要多久比較合適？時間長咗效果唔好，但時間短Ｄ，又覺得自己練唔夠，其實健身嘅效率和時間在一定程度上係成反比的，喺GYM磨嘅時間越長，健身效果會隨之下降，根據研究發現，每天健身40到60分鐘是比較合適的：

隨著時間的增加，我們的專注力會下降

在心理學上，我們對健身的專注時間大約在40分鐘左右，之後隨著時間增加，我們的注意力會隨之下降，如果單次訓練時間超過了這段時間，那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。

訓練強度比訓練量更重要

訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的總時間，訓練強度強度可以代表負重、速度、休息時間長短等，特別是對於健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。

激素hold不住

健身中隨著時間的增加，有利於肌肉合成的激素水準會下降，比如最重要的睾酮、他的水準就和身體活動的時間長短有關，如果超過了一定時間（70分鐘左右）它對肌肉合成的作用就會下降，同時皮質醇會上升，加速肌肉分解。

訓練強度>訓練時間

至於要如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓練強度為主，首先提高自己的訓練負荷，增加重量或者提高動作速度，再來嚴格控制每組間的休息時間，唔好掛住吹水同玩手機，每組休息60秒。

減肥唔減胸，幾個要訣你要知

圖片來源：Stay Fit With Mi

好多人話，減肥減胸部要看體質，有的人就是瘦的凹凸有致，腰練細了屁股練翹，胸部還是堅挺有型，但有些人，減了一點點脂肪，胸部就縮小一號，到底你是屬於哪一種呢? 其實可以從你的身形找出一點線索。

上圖可以看到，左邊的女性屬於蘋果身形，胸部也通常比較大。右邊的女性則屬於梨形身材，胸部較小，脂肪多囤積在腰部以下的臀部及大腿。蘋果女瘦下來的時候，胸部的大小變化並不會太過明顯，但是梨形女因為胸部本來就不大，所以當脂肪量降低，胸部變小的情況就會特別明顯。

如何判斷你是屬於梨型身材還是蘋果型身材?
計算腰臀比例(WHR- Waist to Hip Rate)，將腰圍除以臀圍，大於80%即屬於蘋果型，小於80%則屬於梨型。

了解了自己的身型後，接下來的重點是….
到底要怎麼樣才不會讓胸部變小呢? 以下整理出幾點要訣:

圖片來源：Stay Fit With Mi

1. 慢速減重，不讓體重與體脂快速下降，少量多餐，多運動，提高新陳代謝，讓身體均勻燃脂。

2. 做胸部肌力訓練，因為乳房中除了脂肪外，也含有肌肉組織，所以當你減脂胸部變小，可以同時努力增肌讓胸肌變大，維持住胸部的尺寸，鍛鍊胸肌也能讓胸型尖挺漂亮。胸部肌力訓練可以一週做2-3次，安排在不連續天數的課表中，為了平衡全身的肌肉，記得也要做肩膀、手臂與背部的肌力訓練，才能撐的住胸肌不讓你彎腰駝背。

圖片來源：Stay Fit With Mi

3. 多吃含有Estrogenic雌激素的食物，保護女性荷爾蒙，可以幫助讓胸部纖維長大；含有雌激素的食物例如亞麻子、大豆類製品、豆腐、豆漿、南瓜、紅豆、大蒜等等。

4. 多吃蛋白質與健康的碳水化合物，吃健康並適量的油脂，幫助增肌，提高新陳代謝讓全身可以均勻的燃脂。

5. 女性可以在洗完澡後多多按摩，幫住乳房的血絡疏通。