JK-Fitters福利-核心轟炸式燃脂四招大公開

分享自JK Fitness戰略合作伙伴FitTime睿健時代

測一測你係“泡芙人”嗎？

1.BMI正常或低於正常水平，低脂依舊20+；

BMI=體重（kg）÷身高（m）²

過輕（低於18.5）

正常（18.5-24.99）

過重（25-28及以上）

2.穿衣服看起來瘦瘦的，一脱衣服或自己捏捏肚子就能感到一把肥肉；

3.臉、脖子、小臂和下肢都不胖，但肚子和手臂捏起來就和啫喱一樣；

4.先天整體骨架小且肩膀寬度窄，體型看起來消瘦纖細；

5.曾經是通過節食而不是運動瘦下來的。

如果中了3條以上，那麼恭喜你，你很可能屬於傳說中的skinnyfat：又瘦又胖的“泡芙人”！還在一味地做有氧希望能變得緊致有型？咪傻喇，没用！想接觸力量訓練又不知道如何入手？“小肉身”們，你們的救星來了：核心轟炸式燃脂。

1

收腹平板支撑

有效激活下腹部&臀部

如何做：

1.首先做一个標准的平板支撑：俯撑在瑜伽垫上，雙肘撑在地上，大臂與地面呈90度夾角，下巴微收，頸部放松，保持中立位置，耳、肩、髂、膝在一条直线上，双脚并攏；臀和腹保持静力性收縮；

2.將尾骨向下卷，臀部向中間夾緊，腹部進一步向脊柱方向收縮，带動骨盆微微後傾；此時，腰椎下段微微卷曲，但胸椎和上背是拉長的平直的狀態，膝蓋微微彎曲；定住，保持呼吸通暢。

注意：

1.背部不要拱起；

2.頭部不要抬起；

3.不要憋氣。

Ps：

呢個動作既能有效激活下腹部和臀部，又能保證腰椎健康，做平板支撑的時候不會腰酸。其实呢個作挺難學的，找到下腹發力和臀部收縮的感覺最重要。

2

起臀卷腹

練到臀腹又能细腰

如何做：

1.仰卧在瑜伽垫上，雙腳打開与肩一樣寬，大小腿折叠呈90度；雙手放在耳朵两側；其他部位自然放鬆；

2.先將腹部向地面方向靠攏，後傾骨盆；再接着做一個臀橋，膝蓋放鬆，大腿内側和臀部發力將身體抬起；

3.在臀橋的基礎上，軀幹保持稳定，呼氣時卷曲脊柱，將上身向前向上带起；此刻，保持下巴微收，臀部收緊狀態；

4.吸氣，同时下沉臀部和肩胛骨，回到起始位置。

注意：

1.做臀橋時，膝蓋保持原來的位置不變，不要扭轉膝蓋；

2.腰部不要發力；

3.保持頸部放鬆；

4.掌握正確的呼吸節奏。

Ps：

這是一個練起來不是特别累，但現代人群又必不可少的動作，調整身體結構，保證了腹部的横向收縮，腰越細越细，而不是練出突出來的腹肌，還可以塑臀！

3

撑地收腹跳

核心轟炸燃脂動作

如何做：

1.俯撑在瑜伽垫上，記住臀部夾緊，腹部收向脊柱方向，臀部不要向上撅；

2.保持腹部緊張狀態，腹部發力，伴随呼氣，將雙腿向前带，吸氣還原。

注意：

1.雙手重心在胸口兩側；

2.雙腿保持相對放鬆狀態；

3.動作全過程中，保持腹部緊張，臀部不要下榻。

Ps：

这个動作屬於力量源於核心的燃脂動作。優點：高效燃脂；做的正确不僅不會粗大腿，而且對關節衝擊力小；培養核心肌群的發力方法，以便大家可以正確用到日常生活之中；

4

支撑交叉腿

燃脂練腹動作

如何做：

1.雙肘放在肩膀正下方，支撑着地面，上肢可以微微卷曲，將腹部向脊柱方向收紧，然後將雙腿抬起，膝蓋可以微屈，此時應當只有臀上部、小臂和肘貼着地面；

2.保持上身稳定，雙腿在空中做上下的交叉轉换，每一次换腿都伴随着腹部發力和呼氣。

注意：

1.先將腹部收緊，以維持身体稳定，再开始交叉腿，骨盆不要晃動；

2.腰部不要完全伸直，以防它發力過多；

3.頸部不要前伸。