深度刺激肌肉的3個必備要素

深度刺激肌肉的必備要素：

1.大重量（正式組最大重量的80-85%，約5-12RM）；

2.每組次數最大化（要求RM內全面力竭）；

3.負荷漸進（每一組、每一個大週期都加大重量）。

大重量

研究顯示，用最大重量的80-85%，即大概5-8RM，能一下子調動幾乎全部肌纖維，而這僅僅是由於大重量的刺激（大小原則）。

在此需要提及兩種不同類型的肌纖維—I型肌纖維和II型肌纖維。II型肌纖維的收縮力量和收縮速度更大，具有更大的生長空間，因此我們要重點刺激II型肌纖維。而II型肌纖維又分為以下兩種：

1.IIA型肌纖維：用比IIB型肌纖維較少的重量就能被調動，就增肌而言，理想的RM範圍為8-12；

2.IIB型肌纖維：需要很大的重量才能被調用，增肌而言，理想的RM範圍為5-8；

3.IIB型肌纖維在肌肥大發生時有部分轉變為IIA型。

雖然肌纖維的重組和可促進肌力的程度尚不清楚，但高負荷抗阻訓練已被證實會動用更高閥值得運動單位，充分調動II型肌纖維，實現肌肉生長最大化。

每組次數最大化（深度力竭）

簡單的說，你越接近力竭，越能調動更多的肌纖維，創造生物壓力更大的荷爾蒙環境。如果你想增肌，在特定負荷儘量將每組次數最大化，除非你覺得下一個可能起不來，或者難以控制運動軌跡有受傷的風險，就不要停下來。這時就體現訓練搭檔的重要性了，但小心神隊友。



負荷漸進

你必須挑戰你的肌肉，否則它就沒有生長的必要。要麼用更大的重量完成以前相同次數，要麼用相同重量完成比以前更多次數。