深度刺激肌肉的3個必備要素

深度刺激肌肉的必備要素：

1.大重量（正式組最大重量的80-85%，約5-12RM）；

2.每組次數最大化（要求RM內全面力竭）；

3.負荷漸進（每一組、每一個大週期都加大重量）。

大重量

研究顯示，用最大重量的80-85%，即大概5-8RM，能一下子調動幾乎全部肌纖維，而這僅僅是由於大重量的刺激（大小原則）。

在此需要提及兩種不同類型的肌纖維—I型肌纖維和II型肌纖維。II型肌纖維的收縮力量和收縮速度更大，具有更大的生長空間，因此我們要重點刺激II型肌纖維。而II型肌纖維又分為以下兩種：

1.IIA型肌纖維：用比IIB型肌纖維較少的重量就能被調動，就增肌而言，理想的RM範圍為8-12；

2.IIB型肌纖維：需要很大的重量才能被調用，增肌而言，理想的RM範圍為5-8；

3.IIB型肌纖維在肌肥大發生時有部分轉變為IIA型。

雖然肌纖維的重組和可促進肌力的程度尚不清楚，但高負荷抗阻訓練已被證實會動用更高閥值得運動單位，充分調動II型肌纖維，實現肌肉生長最大化。

每組次數最大化（深度力竭）

簡單的說，你越接近力竭，越能調動更多的肌纖維，創造生物壓力更大的荷爾蒙環境。如果你想增肌，在特定負荷儘量將每組次數最大化，除非你覺得下一個可能起不來，或者難以控制運動軌跡有受傷的風險，就不要停下來。這時就體現訓練搭檔的重要性了，但小心神隊友。



負荷漸進

你必須挑戰你的肌肉，否則它就沒有生長的必要。要麼用更大的重量完成以前相同次數，要麼用相同重量完成比以前更多次數。

維持好身材，竟然靠細菌？！

近年來，科學家一直在研究腸道益生菌和肥胖之間的關聯，並有了令人驚訝的結論：益生菌能夠減肥！

(一)科學家怎麼說

【實驗一】

一對雙胞胎，A的腸道植入了有害菌、B的腸道植入了有益菌，在採用相同飲食的前提下，B可以很好地保持體脂，而A則變胖許多。

之後，科學家將A的有害菌植入到B的腸道中，在不變飲食的情況下，B也變胖了！

結論：腸道益生菌越多，越不容易肥胖！

【實驗二】

科學人員將健康人類的腸道細菌植入了一群健康老鼠的腸道內，並讓這些老鼠採用高脂、高糖飲食一段時間。之後，這些老鼠變得肥胖不堪。

接下來，科學家將這些肥胖老鼠腸道內的細菌繼續移植到另一些健康老鼠的腸道內，並讓這些健康老鼠採用低糖、低脂飲食一段時間。結果，然並卵！儘管吃的很健康，這些擁有“肥胖細菌”的老鼠還是發胖了！

結論：不平衡（尤其是高脂高糖）的飲食，會讓腸道壞菌滋生，有益菌減少，從而誘發肥胖！就算吃素，也會胖！

(二)益生菌是誰，又能幹什麼？

益生菌大量地存活在我們的腸道中，是一種對健康有益的微生物。人體正常菌群種類約500-1000餘種，細菌數量達100萬億個，比人體細胞數量還要多10倍，大約有1.5-2千克。

益生菌的健康好處多多，已發現的功效包括：

1)      促進食物的消化；

2)      促進維生素B的合成；（多些維他命B，更利於脂肪的燃燒）

3)      抵抗有害菌過多所帶來的一系列健康問題；

4)      促進脂肪的燃燒；

5)      改善腸道健康（解決漲肚以及下氣多等問題）；

6)      改善乳糖不耐受導致的腹脹、腹瀉，以及下氣多，等等。

國內常用於食品的益生菌菌種有乳雙岐桿菌、保加利亞乳桿菌、嗜酸乳桿菌、植物乳桿菌、羅伊氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、嗜熱鏈球菌等幾十種。

(三)如何補充益生菌 

1）Yogurt

·益生菌種類和活菌數量；（單份產品至少含有10億活菌）

·儘量選擇原味、低糖、低脂Yogurt；

2）芝士

發酵方法製成的芝士中含有活性益生菌，這包括植物乳桿菌、雙歧桿菌、丙酸桿菌等。適當攝入芝士還可以補充蛋白質以及鈣。

3）其它發酵食物

豆豉和泡菜屬於發酵類食物，發酵過程中產生的益生菌，配合食材中本來就含有的膳食纖維，可以給腸道帶來更大的好處。建議吃泡制至少10天以上的泡菜，亞硝酸鹽含量會減去很多。自製泡菜最佳，可以控制鹽量；

 (四)食用建議

1）        任何含有益生菌的食物/補劑都不要加熱，它們很脆弱；益生菌產品隨冷水吞服即可；

2）        如果正在服用抗生素，請確保在服用抗生素前後4-6小時補充益生菌；

3）        補充益生菌前後的4-6個小時儘量不要攝入過多的辛辣或刺激類物質，如咖啡、生薑、辣椒等。

JK-Fitters福利-核心轟炸式燃脂四招大公開

分享自JK Fitness戰略合作伙伴FitTime睿健時代

測一測你係“泡芙人”嗎？

1.BMI正常或低於正常水平，低脂依舊20+；

BMI=體重（kg）÷身高（m）²

過輕（低於18.5）

正常（18.5-24.99）

過重（25-28及以上）

2.穿衣服看起來瘦瘦的，一脱衣服或自己捏捏肚子就能感到一把肥肉；

3.臉、脖子、小臂和下肢都不胖，但肚子和手臂捏起來就和啫喱一樣；

4.先天整體骨架小且肩膀寬度窄，體型看起來消瘦纖細；

5.曾經是通過節食而不是運動瘦下來的。

如果中了3條以上，那麼恭喜你，你很可能屬於傳說中的skinnyfat：又瘦又胖的“泡芙人”！還在一味地做有氧希望能變得緊致有型？咪傻喇，没用！想接觸力量訓練又不知道如何入手？“小肉身”們，你們的救星來了：核心轟炸式燃脂。

1

收腹平板支撑

有效激活下腹部&臀部

如何做：

1.首先做一个標准的平板支撑：俯撑在瑜伽垫上，雙肘撑在地上，大臂與地面呈90度夾角，下巴微收，頸部放松，保持中立位置，耳、肩、髂、膝在一条直线上，双脚并攏；臀和腹保持静力性收縮；

2.將尾骨向下卷，臀部向中間夾緊，腹部進一步向脊柱方向收縮，带動骨盆微微後傾；此時，腰椎下段微微卷曲，但胸椎和上背是拉長的平直的狀態，膝蓋微微彎曲；定住，保持呼吸通暢。

注意：

1.背部不要拱起；

2.頭部不要抬起；

3.不要憋氣。

Ps：

呢個動作既能有效激活下腹部和臀部，又能保證腰椎健康，做平板支撑的時候不會腰酸。其实呢個作挺難學的，找到下腹發力和臀部收縮的感覺最重要。

2

起臀卷腹

練到臀腹又能细腰

如何做：

1.仰卧在瑜伽垫上，雙腳打開与肩一樣寬，大小腿折叠呈90度；雙手放在耳朵两側；其他部位自然放鬆；

2.先將腹部向地面方向靠攏，後傾骨盆；再接着做一個臀橋，膝蓋放鬆，大腿内側和臀部發力將身體抬起；

3.在臀橋的基礎上，軀幹保持稳定，呼氣時卷曲脊柱，將上身向前向上带起；此刻，保持下巴微收，臀部收緊狀態；

4.吸氣，同时下沉臀部和肩胛骨，回到起始位置。

注意：

1.做臀橋時，膝蓋保持原來的位置不變，不要扭轉膝蓋；

2.腰部不要發力；

3.保持頸部放鬆；

4.掌握正確的呼吸節奏。

Ps：

這是一個練起來不是特别累，但現代人群又必不可少的動作，調整身體結構，保證了腹部的横向收縮，腰越細越细，而不是練出突出來的腹肌，還可以塑臀！

3

撑地收腹跳

核心轟炸燃脂動作

如何做：

1.俯撑在瑜伽垫上，記住臀部夾緊，腹部收向脊柱方向，臀部不要向上撅；

2.保持腹部緊張狀態，腹部發力，伴随呼氣，將雙腿向前带，吸氣還原。

注意：

1.雙手重心在胸口兩側；

2.雙腿保持相對放鬆狀態；

3.動作全過程中，保持腹部緊張，臀部不要下榻。

Ps：

这个動作屬於力量源於核心的燃脂動作。優點：高效燃脂；做的正确不僅不會粗大腿，而且對關節衝擊力小；培養核心肌群的發力方法，以便大家可以正確用到日常生活之中；

4

支撑交叉腿

燃脂練腹動作

如何做：

1.雙肘放在肩膀正下方，支撑着地面，上肢可以微微卷曲，將腹部向脊柱方向收紧，然後將雙腿抬起，膝蓋可以微屈，此時應當只有臀上部、小臂和肘貼着地面；

2.保持上身稳定，雙腿在空中做上下的交叉轉换，每一次换腿都伴随着腹部發力和呼氣。

注意：

1.先將腹部收緊，以維持身体稳定，再开始交叉腿，骨盆不要晃動；

2.腰部不要完全伸直，以防它發力過多；

3.頸部不要前伸。

健身要高效，原來每次要做....

各種JK-Fitters有冇一個疑問，到底每次健身時間要多久比較合適？時間長咗效果唔好，但時間短Ｄ，又覺得自己練唔夠，其實健身嘅效率和時間在一定程度上係成反比的，喺GYM磨嘅時間越長，健身效果會隨之下降，根據研究發現，每天健身40到60分鐘是比較合適的：

隨著時間的增加，我們的專注力會下降

在心理學上，我們對健身的專注時間大約在40分鐘左右，之後隨著時間增加，我們的注意力會隨之下降，如果單次訓練時間超過了這段時間，那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。

訓練強度比訓練量更重要

訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的總時間，訓練強度強度可以代表負重、速度、休息時間長短等，特別是對於健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。

激素hold不住

健身中隨著時間的增加，有利於肌肉合成的激素水準會下降，比如最重要的睾酮、他的水準就和身體活動的時間長短有關，如果超過了一定時間（70分鐘左右）它對肌肉合成的作用就會下降，同時皮質醇會上升，加速肌肉分解。

訓練強度>訓練時間

至於要如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓練強度為主，首先提高自己的訓練負荷，增加重量或者提高動作速度，再來嚴格控制每組間的休息時間，唔好掛住吹水同玩手機，每組休息60秒。

減肥唔減胸，幾個要訣你要知

圖片來源：Stay Fit With Mi

好多人話，減肥減胸部要看體質，有的人就是瘦的凹凸有致，腰練細了屁股練翹，胸部還是堅挺有型，但有些人，減了一點點脂肪，胸部就縮小一號，到底你是屬於哪一種呢? 其實可以從你的身形找出一點線索。

上圖可以看到，左邊的女性屬於蘋果身形，胸部也通常比較大。右邊的女性則屬於梨形身材，胸部較小，脂肪多囤積在腰部以下的臀部及大腿。蘋果女瘦下來的時候，胸部的大小變化並不會太過明顯，但是梨形女因為胸部本來就不大，所以當脂肪量降低，胸部變小的情況就會特別明顯。

如何判斷你是屬於梨型身材還是蘋果型身材?
計算腰臀比例(WHR- Waist to Hip Rate)，將腰圍除以臀圍，大於80%即屬於蘋果型，小於80%則屬於梨型。

了解了自己的身型後，接下來的重點是….
到底要怎麼樣才不會讓胸部變小呢? 以下整理出幾點要訣:

圖片來源：Stay Fit With Mi

1. 慢速減重，不讓體重與體脂快速下降，少量多餐，多運動，提高新陳代謝，讓身體均勻燃脂。

2. 做胸部肌力訓練，因為乳房中除了脂肪外，也含有肌肉組織，所以當你減脂胸部變小，可以同時努力增肌讓胸肌變大，維持住胸部的尺寸，鍛鍊胸肌也能讓胸型尖挺漂亮。胸部肌力訓練可以一週做2-3次，安排在不連續天數的課表中，為了平衡全身的肌肉，記得也要做肩膀、手臂與背部的肌力訓練，才能撐的住胸肌不讓你彎腰駝背。

圖片來源：Stay Fit With Mi

3. 多吃含有Estrogenic雌激素的食物，保護女性荷爾蒙，可以幫助讓胸部纖維長大；含有雌激素的食物例如亞麻子、大豆類製品、豆腐、豆漿、南瓜、紅豆、大蒜等等。

4. 多吃蛋白質與健康的碳水化合物，吃健康並適量的油脂，幫助增肌，提高新陳代謝讓全身可以均勻的燃脂。

5. 女性可以在洗完澡後多多按摩，幫住乳房的血絡疏通。

手臂練唔大之原罪－你冇練肱三頭肌！

想有效增大手臂圍度？唔好掛住練老鼠仔，請練埋肱三頭肌；平時有打籃球，想投籃距離更遠，投球球速增快，請練埋三頭肌；真人真事，JK FITNESS其中一位員工自從加強肱三頭肌力量後，打羽毛球後場完全無難度，球球生風！

今天要介紹簡易的兩招三頭肌訓練大法，分別是徒手訓練和器材輔助。讓你在家中或健身房，都可以訓練三頭肌！

動作一：鑽石型PUSH UP

改變雙掌間距，兩掌貼近，增加三頭肌的使用。

1. 採用PUSH UP基本姿勢，將雙掌靠近，置於胸部下方。兩手的大拇指、食指緊貼，形成三角形或是鑽石的形狀。

2. 利用三頭肌、核心力量，做PUSH UP動作。手肘盡量靠緊身體兩側，身體成一直線，不凸起或凹下。

3. 一開始三頭肌不夠力，下半身可採跪姿，循序漸進訓練。

動作二：槓鈴三頭伸展

利用槓鈴和板凳訓練三頭。

1. 平躺於板凳上，握住W槓鈴(或是一般槓鈴也可)，雙手舉至胸部上方，約與肩同寬。

2. 手肘彎曲，將槓鈴下降至額頭上方，稍微停頓後再抬起。

3. 注意勿以其他部位力量代償訓練。簡單來說，動作外觀，僅有上臂在活動。

4. 另也注意兩手肘勿外擴，盡量於肩同寬。

[分享] 訓練肌肉要訣: 韋德三十二法則

雖然有不少健美運動導師提出這樣或那樣訓練法則，並各具實效，但能夠集其大成，並通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者，是被稱為冠軍訓練者的喬韋德。他這些法則也在不斷發展中，到目前已發展成32條之多。由於效果都較好，適用於初，中，高各級訓練階段用，現介紹如下：

（一）初練者的訓練法則：

1 。漸進性超負荷法則：增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體來說就是逐步提高重量與密度，但過程一定要有漸進性。

2 。多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。

3 。迷亂莫測法則(動作多變法則): 是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。

4 。孤立鍛煉法則：對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位的力量，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。



（二）中級階段訓練法則：

5 。優先訓練法則：對於身體最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以最充足的精力，體力來完保證訓練質量。

6 。金字塔法則：即先用你一次能舉起的最大重量的60 ％做上15次，隨後增加重量，減少次數，直到你用80 ％的最大重量做5 - 6次為止。

7 。分部練習法則：把你的身體分為上下兩部或三部，對每部各採用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。

8 。大量充血法則：使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以集中刺激，增大血流量。

9 。超級組法則：把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。

10 。複合組法則：把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為複合組。

11 。綜合練習法則：為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。

12 。週期法則：全年鍛煉的某一時期，都採用相同的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。

13 。靜力緊張法則：就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3 - 6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。

（三）高級階段訓練法則：

14 。 “欺騙”法則：在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然後採用不太規範的動作，或借助其它部位的力量再去完成一兩次。

15 。三合組法則：即對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。

16 。巨型組合法則：把鍛煉同一肌肉部位的5 - 6個動作連接著做，中間不休息。

17 。先期疲勞法則：對不容易刺激的肌肉部位，採用先完全“孤立”的動作，再做“基本”動作。

18 。休息---停歇法則：用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。

19 。頂峰收縮法則：在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，堅持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。

20 。持續緊張法則：避免動作的“慣性”,緩慢地完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。

21 。反地心吸力法則：在你的動作回复下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。

 
22 。強擠次數法則：當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成2 - 3次。

23 。雙分部法則：一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。

24 。三分部法則：一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1 - 2個肌肉部位。

25 。 “燒點”法則：當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。

26 。質量法則：在規定的組數和次數進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適於賽前鍛煉。

27 。漸降組法則：在一次動作中，當做到做不起時，減一點重量又繼續做下去，然後又減重量又做。

28 。直覺法則：通過自已的鍛煉感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。

29 。兼顧法則：把孤立動作和基本動作放在同一個鍛煉課程內訓練的法則。

30 。部分動作法則：用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。

31 。快速法則：以快速動作去針對緩慢動作適應性的刺激肌肉的法則。

32 。交錯穿插法則：在組與組間隙間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。

唔靠打激素食藥－天然提升睪固酮全攻略

睪固酮有咩用呢？睪固酮愈高，身體合成肌肉的能力就愈強，體內的雌激素也會隨著睪固酮的增加而減少，脂肪因而不容易堆積。

要增加體內睪固酮最快的方法就當然係靠一D「非自然」手段，但長期副作用係,睪丸會以為不需要靠自己去製造睪固酮了，所以就冬眠慢慢地縮小...

其實想要提高睪固酮水平，亦有好多天然方法可以做到,各位Bros係咪好心急呢...哈哈哈JK Fitness就唔賣關子喇, check it out!
 

訓練方面

1. 短跑衝刺
許多研究已指出短跑衝刺可以提升體內的睪固酮水平。有一篇研究發現在連續數次的6秒衝刺可以讓睪固酮上升至高水平，甚至在體力完全復原之後，睪固酮依舊維持在高水平。

在健身房一般人練完重訓之後都會選擇在跑步機慢跑個30分鐘，但是如果你想要提升睪固酮的話，那就應該在跑步機上練短跑衝刺而不是跑步。當然戶外跑都冇問題啦。試下衝5~10round，每round全力衝刺跑15-20秒，休息3分鐘再衝過。。如果你每個禮拜這樣練習個2次，那睪固酮水平維持在顛峰狀態不會是問題。

2. 舉大重量
重訓時你可以選擇輕重量多次數或是大重量少次數，然而研究指出大重量可以刺激睪固酮。每個禮拜做2~3次的全身性大重量訓練，例如深蹲、硬拉、臥推等傳統複合動作，再搭配85-95%的1RM同樣可以達到最佳的睪固酮分泌效果。

3. 拉長休息時間
科學家研究發現若重訓的組間休息維持在2分鐘的話，對於分泌睪固酮是最佳的。更短的休息時間當然也OK，只是分泌的是其他賀爾蒙，例如生長激素(另一增肌利器)。

聽到這裡你一定會覺得休息時間拉這麼長根本是在浪費時間吧。但是做越大的重量，需要的間隔休息時間越長也是很合理的，沒錯吧。沒有足夠的休息，如何持續推大重量來分泌睪固酮？

不妨利用2分鐘的休息來練習拉筋或是訓練其他肌群。超級組係一個唔錯嘅搭配方法，練完臥推休息30~60秒，再去練深蹲。同樣深蹲練完休息30~60秒再回去練臥推。如此反覆不僅可以讓訓練時間減半，還可達到大重量和長時間休息促進睪固酮分泌的效果。

4. 強迫次數
所謂的強迫次數 Forced Reps就是在你舉到力竭推不上去之時，請同伴幫忙補一下完成動作。強迫次數這一招最好是用在臥推、深蹲、背部下拉、推舉等這類的複合動作。你可以除了WARM UP SETS之外的每一組都請拍檔來幫忙補。如果你嫌麻煩或是不好意思的話，請人幫忙只補最後一組也可以。

5.訓練你的腿
一份研究重訓所帶來的賀爾蒙反應的報告指出，實驗參與者被分為一組只練手臂和另一組同時練手臂和腿， 結果顯示有練腿的睪固酮水平比只練手臂的那一組高出了許多。所以你要練手臂的話，不妨在練手臂時搭配一些腿部的訓練（弓步深蹲lunge、深蹲squat）。在這邊附上分泌睪固酮的訓練菜單範例給各位參考。

-熱身

-臥推4組8下，搭配深蹲4組8下

-硬舉4組8下，搭配引體向上4組8下

-短跑衝刺6組10秒

6. 避開耐力型心肺運動

長距離的耐力運動會降低睪固酮。2003年的一份研究發現腳踏車車手的睪固酮水平遠低於資深舉重選手，甚至也輸給根本沒在訓練的人。研究人員推論這些耐力型選手會有低睪固酮的原因是這些耐力型運動讓身體產生了適性。這樣的適性讓身體降低睪固酮避免合成多於的肌肉，好讓身體輕盈以帶給選手在比賽中有更強的競爭力。

生活方面

1. 補充大量的鋅
攝取含鋅大量的食物，例如甲殼類海鮮：生蠔、蝦子、瘦牛肉、烤南瓜子。以上食物都含有大量的鋅。當然買含鋅的營養補充品來最服用是最直接的方法。
 

2.提高B群的攝取量
B5、B6、B12都是絕佳的睪固酮促進媒介。雖然你可以透過營養補充品來獲得，但點解唔靠天然飲食呢？含有大量B群的食物包含魚、雞蛋同牛油果。

3. 避開垃圾食物
韓國炸雞、炸薯條等垃圾食物只會讓你堆積脂肪，脂肪堆積會造成睪固酮分泌降低。

4. 持續不斷地訓練

定期的重量訓練搭配有氧訓練可以幫助你減重並消去非必要的脂肪。脂肪減少會降低雌激素的分泌，睪固酮水平自然會拉高。

腰酸背痛不求人，一個網球幫到你

都市人因為久坐不運動，十個著八個都腰背痛，普遍程度甚至勁過傷風感冒。今日JK FITNESS教大家利用一個網球去做筋膜放鬆，就可以紓緩腰背痛，尤其適合學生同白領等每日坐足8小時、腰部活動量低嘅人士。你，腰還好嗎？

日坐夜坐，好多人嘅腹部、下腰背部等核心肌群，因缺乏伸展而漸漸失去原有嘅肌肉彈性，令脊椎以及相關神經受壓，日積月累，最終令腰背部出現慢性肌肉痛症。

想根治腰背痛問題，需要以短期及長期運動訓練配合。治標之法，建議用網球按壓腰椎關節及相關肌肉，可緩解背部不適；長期方面，要治本應配合健身運動強化腰背肌肉。今日先帶大家自己鬆一鬆。

注意事項

1.  力度要正確：若將力度分為1至10級，按壓的力度則是5-6度，才有放鬆肌肉的效果。

2. 保持正常呼吸：進行拉筯動作無需閉氣，保持正常呼吸就可。

3. 30秒法則：每個點按壓保持約30秒，

Step 1

背靠於牆或椅背，把網球固定在右邊，如下圖中「X」的位置。

Step 2

用自身體重按壓痛點，感到微微酸痛感即可，約維持30秒。