唔靠打激素食藥－天然提升睪固酮全攻略

睪固酮有咩用呢？睪固酮愈高，身體合成肌肉的能力就愈強，體內的雌激素也會隨著睪固酮的增加而減少，脂肪因而不容易堆積。

要增加體內睪固酮最快的方法就當然係靠一D「非自然」手段，但長期副作用係,睪丸會以為不需要靠自己去製造睪固酮了，所以就冬眠慢慢地縮小...

其實想要提高睪固酮水平，亦有好多天然方法可以做到,各位Bros係咪好心急呢...哈哈哈JK Fitness就唔賣關子喇, check it out!
 

訓練方面

1. 短跑衝刺
許多研究已指出短跑衝刺可以提升體內的睪固酮水平。有一篇研究發現在連續數次的6秒衝刺可以讓睪固酮上升至高水平，甚至在體力完全復原之後，睪固酮依舊維持在高水平。

在健身房一般人練完重訓之後都會選擇在跑步機慢跑個30分鐘，但是如果你想要提升睪固酮的話，那就應該在跑步機上練短跑衝刺而不是跑步。當然戶外跑都冇問題啦。試下衝5~10round，每round全力衝刺跑15-20秒，休息3分鐘再衝過。。如果你每個禮拜這樣練習個2次，那睪固酮水平維持在顛峰狀態不會是問題。

2. 舉大重量
重訓時你可以選擇輕重量多次數或是大重量少次數，然而研究指出大重量可以刺激睪固酮。每個禮拜做2~3次的全身性大重量訓練，例如深蹲、硬拉、臥推等傳統複合動作，再搭配85-95%的1RM同樣可以達到最佳的睪固酮分泌效果。

3. 拉長休息時間
科學家研究發現若重訓的組間休息維持在2分鐘的話，對於分泌睪固酮是最佳的。更短的休息時間當然也OK，只是分泌的是其他賀爾蒙，例如生長激素(另一增肌利器)。

聽到這裡你一定會覺得休息時間拉這麼長根本是在浪費時間吧。但是做越大的重量，需要的間隔休息時間越長也是很合理的，沒錯吧。沒有足夠的休息，如何持續推大重量來分泌睪固酮？

不妨利用2分鐘的休息來練習拉筋或是訓練其他肌群。超級組係一個唔錯嘅搭配方法，練完臥推休息30~60秒，再去練深蹲。同樣深蹲練完休息30~60秒再回去練臥推。如此反覆不僅可以讓訓練時間減半，還可達到大重量和長時間休息促進睪固酮分泌的效果。

4. 強迫次數
所謂的強迫次數 Forced Reps就是在你舉到力竭推不上去之時，請同伴幫忙補一下完成動作。強迫次數這一招最好是用在臥推、深蹲、背部下拉、推舉等這類的複合動作。你可以除了WARM UP SETS之外的每一組都請拍檔來幫忙補。如果你嫌麻煩或是不好意思的話，請人幫忙只補最後一組也可以。

5.訓練你的腿
一份研究重訓所帶來的賀爾蒙反應的報告指出，實驗參與者被分為一組只練手臂和另一組同時練手臂和腿， 結果顯示有練腿的睪固酮水平比只練手臂的那一組高出了許多。所以你要練手臂的話，不妨在練手臂時搭配一些腿部的訓練（弓步深蹲lunge、深蹲squat）。在這邊附上分泌睪固酮的訓練菜單範例給各位參考。

-熱身

-臥推4組8下，搭配深蹲4組8下

-硬舉4組8下，搭配引體向上4組8下

-短跑衝刺6組10秒

6. 避開耐力型心肺運動

長距離的耐力運動會降低睪固酮。2003年的一份研究發現腳踏車車手的睪固酮水平遠低於資深舉重選手，甚至也輸給根本沒在訓練的人。研究人員推論這些耐力型選手會有低睪固酮的原因是這些耐力型運動讓身體產生了適性。這樣的適性讓身體降低睪固酮避免合成多於的肌肉，好讓身體輕盈以帶給選手在比賽中有更強的競爭力。

生活方面

1. 補充大量的鋅
攝取含鋅大量的食物，例如甲殼類海鮮：生蠔、蝦子、瘦牛肉、烤南瓜子。以上食物都含有大量的鋅。當然買含鋅的營養補充品來最服用是最直接的方法。
 

2.提高B群的攝取量
B5、B6、B12都是絕佳的睪固酮促進媒介。雖然你可以透過營養補充品來獲得，但點解唔靠天然飲食呢？含有大量B群的食物包含魚、雞蛋同牛油果。

3. 避開垃圾食物
韓國炸雞、炸薯條等垃圾食物只會讓你堆積脂肪，脂肪堆積會造成睪固酮分泌降低。

4. 持續不斷地訓練

定期的重量訓練搭配有氧訓練可以幫助你減重並消去非必要的脂肪。脂肪減少會降低雌激素的分泌，睪固酮水平自然會拉高。