練背冇感覺？JK FITNESS教你三個動作去激活背肌！

JK FITNESS發現大部份人都有一個健身通病，就係唔鍾意練背同練腿！唔練背通常原因有二，一係覺得背比件衫遮住冇show肌價值（咁你去游水點算？），二係練背相當有難度，好多人練背反而手臂攰膊頭攰，久而久之見不到效果就放棄了。想有個靚背？JK FITNESS今日教你三個動作去激活背肌！

TIPS: 在正式練背前，做咗呢三個動作先，學習感受肌肉，再來練習大動作，總比你用錯地方操肌好。

 

激活動作1　站姿直臂滑輪下拉

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，身體稍微前傾，雙手略比肩寬抓住橫桿。

過程不聳肩，直臂將滑輪下拉至肚臍下方位置，把注意力放在肩胛下壓的動作。

放回橫桿可把速度放慢，一樣感覺肩胛送回至起始位置。

 

輔助練習2　單手坐姿繩索下拉

坐姿，單手抓住馬蹄形握把，練習單手下拉的動作。另一隻手則可以扶住對邊肩胛，去感受其運動的軌跡。

下拉重量切勿聳肩，盡量不要偷借二頭的力，做肩胛向下移動的練習。送回時，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。

 

輔助練習3　斜板啞鈴划船

此動作比起前面的輔助練習難度更高！可視為一般的背部訓練動作。

首先把重訓椅的高度調至45度左右（以你方便拿取啞鈴的角度為主）。將啞鈴擺在椅子兩側。

雙腳踩穩，胸部貼在椅背上（原則上胸部被固定後，更能幫助到你感受背肌收縮），拿起啞鈴（自然向下垂放）。接者收緊肩胛骨，手肘向後帶，背肌收縮做划船動作。