每朝每晚望出窗，出街做嘢都會見到有不少愛跑人士一日復一日咁跑步。老話常談，如果你堅持跑步的原因是為了修線條KEEP FIT,請進行力量訓練（例如接下來介紹哥D);如果你愛好真係跑步，由於長年累月下半身進行高重複性嘅矢狀面（前後前後）訓練，全身肌力會不平衡，膝頭會唔會痛？
為咗延長你的跑步生涯，
請記得每週做三次接下來教大家的四個力量訓練！
動作1 徒手深蹲（共3組, 每組12-15下）
深蹲是訓練腿部肌群的最佳動作，重點訓練肌群有股四頭肌、縫匠肌（大腿前側）、股二頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、腓腸肌（小腿）等。
深蹲的好處，JK Fitness強調過N次，為了讓大家操作時能更專注在身體的運用，建議進行「徒手深蹲」就得！
動作技術：
1. 雙腳與肩同寬（或略比肩寬），雙手平舉向前伸，腳尖向外旋轉（微微外八），下蹲時膝蓋與腳尖同方向。
2. 站穩後，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，盡量讓重心平均落在腳掌（或腳後跟上），接著下蹲，蹲到不能再蹲為止。
3. 利用大腿的力量將自己向上推起，恢復站姿，動作過程中維持背部直立。
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動作2 單腿羅馬尼亞硬拉，RDL（每邊腿各3組, 每組12-15下,）
重點訓練肌群有：股四頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、比目魚肌（小腿）等。
單腳RDL更強調身體、骨盆的平衡及均衡左右腳的肌力，其不穩定性較高，可練習到雙腳在跑步過程中的支撐轉換能力。
動作技術：
1. 手持啞鈴垂於身體兩側，右腳站立於地面，左腳懸空，注意肩膀不要向前傾，背部呈一直線。
2. 身體接著向下，左腳向後伸直，雙手向地面伸直，背部仍要維持一直線，停滯3秒後，再緩緩回到起始姿勢。
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動作3 核心肌群－臀橋 （共3組, 每組12-15下）
重點訓練肌群有：屁股及核心肌群。
你怕唔怕成日下背痛？現代人核心肌群弱，下背壓力好大，臀橋可以強化你的後側力量，穩定腰椎。
動作技術：
1. 平躺，雙膝彎曲，雙手貼地。
2. 屁股緊收，利用下背及腹部力量將身體上撐，此時肩、背、臀會成一斜線。屁股提起維持3秒後，再慢慢恢復至預備動作。
3. 若想要挑戰進階動作，可以試著將一腳伸直。同時要平衡和保持腹部出力，難度較高。
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動作4 Dips（共3組, 每組12-15下）
主要訓練肌群為三頭肌。
好多跑步都會忽略了上半身的肌力發展, 但其實跑步中身體講求力量傳遞, 上半身都會有足夠肌力, 否則慢慢就會失衡, 跑步時會浪費多餘氣力。只要你有一張櫈，隨時隨時都可以練!
(女仔靠呢招嚟收實手臂線條超有效！)
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動作技術：
1. 背對椅子（或桌子、木箱皆可），雙手微彎撐在上頭，緊收臀部及腹部，視個人能力決定膝蓋要彎曲或是放平（難度較高）。
2. 雙手彎曲使身體往下，直到上臂與地板成平行後，再透過手的力量將身體推回向上。
對大部分的跑者來說，這樣的重量訓練就已足夠，但對於重度或專業級的人而言，因肌肉使用的程度與強度都有提升，想進階？繼續留意JK FITNESS啦!或者直接聯絡我地，帶俾你最專業的現場指導！
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