將你人生第一下引體上升，交比我！

唔講你唔知，其實JK Fitness嘅總教頭係美國力量與體能協會認證教練出身，所以除咗教人出線條後，佢嘅真正看家本領係提升運動表現同功能性訓練！當中當然唔少得協助好多人完成佢地人生嘅第一下引體上升啦，成功例子多數仲係女仔添！

據JK Fitness嘅經驗，一般嚟講練習引體上升千祈唔好用健身房提供嘅pull up機，盞自己呃自己。其實，只要將引體上升細拆成四個動作，經過科學嘅計劃安排，完成第一下引體上升人人都可以做到。

✔  吊咸魚（Dead Hang）

盡你所能捉住條槓屌得愈久愈好。呢個動作將有效提升你嘅握力。目標係至少可以吊在槓子上超過３０秒。

✔　TRX划船（TRX Row）

身體軀幹愈接近地面，難度愈高；身體軀幹愈垂直地面，難度愈低。可以從難度低的，慢慢漸進度難度高的。划船動作是強化背部的動作，可以藉由軀幹與地面的角度調輕易的調整動作難度。如果沒有TRX，可以參考返之前嘅日誌，反向划船教學（Inverted Row)代替。

✔ 局部&離心引體向上　(The Segmented & Eccentric Pull-up)

企喺張訓練椅（屋企的話就櫈）上面，捉實條槓，借力跳上去，令自己可以往上拉起一下標準的引體向上，往上拉起之後，在全程有控制力的情況下，讓身體慢慢的下降，這可以發展動作下半段的肌力。

✔ 槓鈴輔助引體向上（同之前介紹過嘅反向划船好相似）
(The Barbell Assisted Pull-up)

在槓鈴架前設置好一個箱子，而槓鈴的高度取決於你嘅肌力水準。肌力愈差的人，槓鈴的高度愈高（代表身體有更多的重量分配在箱子上）。手持槓鈴，讓雙腳放在箱子上，往上拉的過程，盡量讓軀幹與地面垂直。槓鈴的高度要注意，要讓雙手在伸直的過程中，屁股沒有碰觸地面。

訓練計劃

每星期進行三次，例如星期一、三及五。或者二、四、六。至少中間有一天的休息時間。

● 星期一：

局部&離心引體向上
5組 x 4次，然後在底部時，吊在槓子上3~5秒。組間休息90~120秒。

槓鈴輔助引體向上
3組 x 6次，組間休息90~120秒。

● 星期三：
TRX划船
4組 x 8次，組間休息90秒。

吊咸魚
3組直到失敗為止。

● 星期五：

局部&離心引體向上
5組 x 3次，然後在底部時，吊在槓子上5秒。組間休息90~120秒。

槓鈴輔助引體向上
3組 x 5次，組間休息90~120秒。
1組做到絕對的力竭。

漸進程序

每個星期持續帶給肌肉小的挑戰。

Ⓞ 局部&離心引體向上：降低起使高度。慢慢換一張更矮的櫈。

Ⓞ 槓鈴輔助引體向上：降低槓鈴的高度。如果你嘅高度已經到最低點（屁股沒有接觸地面），就將一隻腳踏住另一隻腳（只有一隻腳接觸地面）。

ⓞ 吊咸魚：嘗試維持更長的時間。

Ⓞ TRX划船：調整上半身的角度，提升難度。