功能性腿部動作之王－箭步蹲

箭步蹲（Lunge），係一個實用性非常高、訓練效率又好的腿部動作。

平時纜高隻腳跨過障礙物、上落樓梯（或是公車）、踎低綁鞋帶等等日常生活嘅動作模式，都同箭步蹲好相似。

從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，望落去好似好簡單，其實要做得標準都唔容易，做得正確的話，會鍛練到所有的腿部肌肉。

 

加上你得將重心維持在中央（注意力放在核心肌群上），來避免身體過度搖晃或產生前後傾。所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛鍊核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都有一定益處。

講人話，箭步蹲可以話係非練不可，功能性十足！

箭步蹲千變萬化，唔同嘅變式可以針對強化唔同嘅腿部肌肉細節（或者臀部），由於暫時JK Fitness嘅讀者中新手比較多，所以今日先介紹最基礎版的。可以手徒啞鈴做，亦可以徒手。

基礎動作技術

起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬

1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。

2.將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。

3.再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。

建議每次做15-20下（每邊），3-4組。