新手初入健身房訓練計劃

新手初入健身房指南

訓練宗旨

記得JK 當年第一次入健身房時雖然事前明明做咗不少研究功課，已經下載咗訓練計劃落手機度，但落到場都係有D荒失失。唔緊要，呢個係新手必經階段，每個大神都是這樣走過來的。 今次呢個新手訓練計劃係比你地慢慢建立肌肉力量，並學會感受肌肉，所以訓練的強度屬於中等，每次訓練都會包含身體主要肌肉的動作，好讓各位的神經系統、肌肉、關節習慣重量訓練，同時減少受傷風險。 首先大家要知道身體主要的肌肉群：

1. 胸部
2. 背部
3. 下肢
4. 肩部
5. 手臂–二頭肌及三頭肌
6. 腹部

胸、背、下肢為大肌肉群，所以我們會多一點訓練，而其餘的部位統稱為小肌肉群，訓練動作會少一點。

訓練內容

各位新手可以一星期2至3天進行以下訓練，請確保每次訓練之間有最少48小時休息，為期4星期。

*Remark:

15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量，你只能做15下，沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試，慢慢你就知道自己可以應付多少重量。

動作介紹

1. 坐姿推胸 15 x 2

2. 蝴蝶機夾胸 15 X 2

3. 背肌下拉 15 X 2

4. 器械划船 15 X 2

5. 腿屈伸 15 X 2

6. 腿彎舉 15 X 2

7. 器械推肩

8. 啞鈴二頭肌彎舉 15 X 2

9. 繩索三頭肌下壓 15 X 2

10. 捲腹 15 X 2
參考：hkgymbeginner