增肌鍛煉法則

有了充足的營養和熱量，我們要最大限度地運用科學方法讓肌肉增大成長。這一篇沒寫任何計畫，因為計畫永遠趕不上變化，訓練計畫方面因人而異，所以希望讀者們理解法則，不停完善自己的計畫，調整自己的變化。

1. 循序漸進（Progressive overload)

增肌階段的基礎是使你的肌肉去負擔比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體計畫JK Fitness建議漸進性地提高重量與密度，千萬別讓肌肉停滯不前。比如說如果你今天能用70公斤做10次臥推，那麼你下次可加大重量或增加次數以確保肌肉得到充分刺激，一段時期後，你的胸肌將會有明顯的增長。增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。

2. 多組訓練 （High Volume）

主頁君建議增肌期間對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群及纖維都能徹底的鍛煉。為了能充分刺激肌肉，增肌期間可把同一群（或一塊）肌肉的相似動作，採用不同動作來依次練習，一般選取三四種動作。比如說練胸大肌時，把各種不同體位的臥推，仰臥飛鳥，拉力器夾胸，雙杠臂伸曲組合起來進行鍛煉。主頁君建議每次鍛煉要感覺到肌肉充血飽和，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。記住“No Pain No Gain”。

3. 短的間隔時間（Short rest time)

多組訓練也是建立在短的間隔時間的基礎上。要使肌肉塊迅速增大，就要在鍛煉期，頻繁地刺激肌肉。鍛煉時，要全神貫注並調動你想鍛煉的肌肉纖維，不去想別的事。每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

另外，增肌期間，每次訓練儘量不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。所以短的間隔時間能提高效率。

4. 鍛煉動作到位 (Correct form)

增肌期間除了要重視練習重量和動作次數，也要注意鍛煉動作是否到位。增肌的效果不僅僅取決於重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有完全刺激或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至容易出意外。

5.充分的休息 （Enough recovery)

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌和小腿饑例外，它們不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激。為了讓肌肉恢復，主頁君建議增肌期間補充足夠的睡眠，一天至少保持8小時。記住，休息是為了讓自己走更長遠的路。

總結，增肌計畫就是通過循序漸進的超負荷阻力訓練去刺激你身體某一部位的肌肉纖維，然後通過合理飲食補給修復起來，增長肌肉纖維，使你的肌肉變得粗壯起來。