胸肌練不大？8個貼士你要知！

進行weight training訓練胸肌時，其實有不少地方都要注意的，不論是初學者，或是訓練多年的健身人士，都不能忽視, 因為訓練過程中，只要稍為不注意，就會直接影響到我們訓練胸肌的成果, 用錯力, 更甚是造成受傷! 以下是一些是我觀察到不少人士練胸時所犯的錯誤而總結出的8個訓練胸肌的重點, 希望對大家有用。 

1. 呼吸

訓練動作過程中，用力時（推起槓鈴時﹚呼氣，離心階段（降落槓鈴）時吸氣。

2. 動作幅度

盡量把訓練的動作幅度在安全的情況下增加，以臥推為例，槓鈴應儘量放置到胸肌上，使得彎曲幅度最大。另一方面，進行啞鈴胸飛鳥(dumbbell fly)時，應將訓練幅度縮減到啞鈴不伸展到低於胸肌為原則，避免過大的伸展幅度傷害到關節和韌帶。 

3. 握距

握距應該要比肩膊為闊, 下降時手臂可以成大約90度。這個握距會對訓練者的肩和肘關節 最為安全, 而且整個胸肌都可以平均受力及剌激。

4. 訓練動作速度

進行胸肌的訓練動作時，都應該把速度和重量完全控制, 也就是說，每組的訓練中，從第一下直到最後一下，都要完全控制住個重量。而且, 一般要用快上慢落的原則。

5. 不要用胸肌反彈槓鈴

為了省力而把槓鈴大力放在胸肌上而且上下彈是很危險的。而且沒效果。

槓鈴 下降到手臂成90度

圖片來源：Francis Lam

6. 訓練順序

胸肌訓練時，應該放在三頭肌、三角肌等有關的肌肉的訓練之前。因為如果當肌肉已經疲倦了以後，才開始訓練胸肌，會直接減少推舉的重量。


7. 訓練方式要多樣化

不要長期使用相同的動作去訓練胸肌, 為求每次訓練都要刺激到胸肌。

8. 找個訓練夥伴

當進超負荷訓練的時候，一定會發生不夠力的情況，而致無法完成整個組數，在這時候，身邊最好有訓練夥伴，幫助最後的一兩下。當然，也可以避免發生危險。

圖片來源：Francis Lam

資料來源：Francis Lam