如何算出自己一天消耗了多少熱量，要吃多少食物？

成日都話３分練、７分食，無論你嘅目標係減肥還是練大隻，知道自己應吃什麼同應吃多少都是致勝關鍵。雖然要健身成功唔係一定要非常準確地算出自己食咗幾多卡路里，但計識好過唔識，將條公式計一計，起碼心中有譜，免得目的係減肥點知長期食多咗！或者想練大隻但長期食唔夠卡路里！

熱量消耗的途徑主要有三個部分：

一.基礎代謝率 （Basic metabolic rate）

這是你身體在靜止時所消耗的能量， 以支持呼吸系統、消化系統及其他身體機能。

這個數字因人而異，大概佔我們每天總熱量消耗的65%，肌肉量愈多，BMR愈高。

二.運動程度（Activity level）

這是你身體在動態時所消耗的能量，運動越多的朋友這方面的消耗自然越大，

平均而言，這部分佔每人每天總熱量消耗的25%。

三.食物產熱效應（Thermic Effect of Food）

仲有10%的熱量消耗是用來消化食物。

網上有很多幫助大家計算每天熬量消耗的工具，就是根據以上三個項目計算，

其中最有名的是Harris Benedict Equation公式，重點如下：

BMR 男性＝ 66 ＋（13.7 X 體重kg）＋（5 X 身高cm）－（6.8 X 年齡）
BMR 女性＝ 655 ＋（9.6 X 體重kg）＋（1.7 X 身高cm）－（4.7 X 年齡）

然後，加入「運動程度」造因素，將 BMR　X 運動因子，

運動因子為下；

很少或沒有運動　　　－　BMR x 1.2

一星期運動一至三次　－　BMR x 1.375

一星期運動四至五次　－　BMR x 1.55

一星期運動六至七次　－　BMR x 1.725

舉個例，一名男性學員，體重64kg，身高173cm，28歲，

BMR＝ 66 ＋（13.7 X64）＋（5 X 173）－（6.8 X 28）＝1617卡路里

一星期健身4次(30分鐘或以上)，　把BMR x 1.55, 即1617 x 1.55＝2506卡路里

即係話，在此運動量下，假設佢每日都食2506卡路里，咁佢長期概不會減磅亦不會增磅。

大家也可以試試為自己計算一下！

要成功減肥，前提是每天攝取的卡路里比消耗的卡路里少，

理想的「卡路里赤字」為每星期3500kcal（即每日500卡路里），這樣你每星期便可有效地減去1磅的重量。假設該名男性學員想減肥，那他每天應進食

2506- 500 = 2006卡路里

相反，如果他想增肌的話，就應該額外攝入500卡路里，　即

2506＋ 500 = 3006卡路里