早餐
一杯低脂牛奶／無糖豆漿＋兩隻全蛋（蛋白質＋適量好脂肪）
兩片麥方包／4湯匙麥片／一個中型蕃薯（優質碳水化合物）
如果早上跟中午之間會餓的話，可以吃一小把無調味不經油炸的堅果，約20粒原味杏仁，或者可以選擇一份水果（例如一個蘋果／橙）
水水水！講咗n次記得要常飲水
午餐
碳水：飯1碗130~150克（最好是紅米而不是白飯），或一個中型蕃薯
蛋白質：一個拳頭大小左右的瘦肉，例如蒸雞肉，煎魚柳，牛腱等
再加蔬菜1碗（太多油可飛水過油）
基本上中午要攝取較多的蛋白質跟纖維質，澱粉的話則是適量就好。
傍晚運動前大約1小時前補充能量作準備，食一條蕉＋一盒低脂奶
晚餐
碳水：飯1碗130~150克（最好是紅米而不是白飯），或一個中型蕃薯
蛋白質：一個拳頭大小左右的瘦肉，例如蒸雞肉，煎魚柳，牛腱等
再加蔬菜1碗（太多油可飛水過油）
基本上和午餐差不多，此時食白飯問題也不大。
煎雞肉
宵夜
如果有時口癢夜晚肚餓，記得少食碳水化合物，此時可選擇食烚全蛋／一盒低脂奶
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